Spij z głową
Nasz mózg każdego dnia odbiera masę bodźców i informacji. Nie wszystkie są istotne, ale przy przyjmowaniu takiej dużej ilości, nie jest łatwo jednocześnie je filtrować. Podczas snu mózg sortuje wiadomości, które pojawiły się w ciągu dnia. Pozbywa się niepotrzebnych i magazynuje te ważne.
Oprócz mózgu, sen lub jego brak ma wpływ także na pozostałe organy i układy organizmu. Może oddziaływać na poziom stresu, stan emocjonalny, wagę, ciśnienie, a także poziom insuliny, czy odporność.
Warto zadbać zarówno o odpowiednią ilość snu, jak i jego jakość. Co zrobić i czego unikać, aby lepiej się wyspać?
Zobacz ciemność
Jeśli twoja sypialnia spowita jest przytulnym mrokiem, to świetnie! Niestety większość ludzi żyjących w mieście przebywa na terenach zanieczyszczonych światłem. Polega to na nadmiernym oświetleniu nocnym, spowodowanym przez lampy uliczne, podświetlone reklamy, budynki i inne obiekty.
Ma to bezpośredni, negatywny wpływ na zasypianie i wytwarzanie melatoniny. Hormon ten produkujemy jedynie w nocy, kiedy jest ciemno.
Przed snem warto, oprócz zgaszenia świateł w sypialni, zrezygnować z patrzenia w ekrany telefonu komórkowego, laptopa i telewizora. Jeśli w nocy, do sypialni wpada światło z ulicy, przydatne może się okazać zamontowanie rolety lub zasłony zaciemniającej. Pomocne bywa założenie na oczy miękkiej opaski do spania.
Złap oddech
Łatwiej zasypia się kiedy organizm jest dobrze natleniony. Wieczorne spacery są świetnym sposobem na lepszy sen. Alternatywą może być na przykład fitness lub nocne bieganie, które odpręża, usuwa napięcie i normuje ciśnienie krwi. Aktywność fizyczna redukuje poziom kortyzolu – hormonu stresu, co ułatwia zasypianie i pomaga w wydzielaniu melatoniny oraz serotoniny. Nie powinien być to wysiłek o wysokiej intensywności, ponieważ możem przynieść odwrotny efekt.
Zanim położymy się spać, warto wywietrzyć sypialnię albo zainwestować w urządzenie filtrujące i oczyszczające. Niektóre z nich pomagają dobrze nawilżyć pomieszczenie. Jest to szczególnie istotne zimą, kiedy powietrze jest bardziej suche. Słabe nawilżenie może wpływać negatywnie na stan naszego organizmu, a w rezultacie na większą liczbę infekcji układu oddechowego.
Rozluźnij się
Jesienią i zimą trudniej zmotywować się do trenowania na dworze. Jest wiele ćwiczeń rozluźniających, które możemy wykonać bez wychodzenia z domu. Również wiele pozycji jogi wraz z treningiem oddechowym ma pozytywny wpływ na wyciszenie przed zaśnięciem.
Czytanie jest świetnym sposobem na relaks przed snem, pod warunkiem, że sięgniemy po prawdziwą książkę lub odpowiednio skonfigurowany czytnik ebook, a nie telefon lub tablet. Lektura rozbudza wyobraźnię, która pomaga skutecznie zmęczyć mózg. Możemy też zamknąć oczy i powrócić wspomnieniami do ulubionych momentów z dzieciństwa lub najlepszych wydarzeń dnia. Dobrze jest też wieczorem snuć miłe plany, na przykład wakacyjne lub weekendowe.
Jeżeli potrzebujemy uspokoić się po stresującym dniu i rozluźnić nie tylko ciało, ale też umysł, warto rozważyć wykorzystanie jednej z technik medytacji. Przydatne może się okazać słuchanie specjalnych nagrań wspomagających skupienie albo szeptanek opartych na przyjemnym bodźcowaniu ASMR.
.jpg)
Posłuchaj szumu
Nie zawsze absolutna cisza pomaga zasnąć. Żyjemy w miejscach, w których różne dźwięki towarzyszą nam bez przerwy, od urodzenia. Niemowlęta uspokajają się i zasypiają lepiej wsłuchane w szum przypominający im to, co otaczało je w życiu płodowym. Dźwięk suszarki do włosów, pralki lub głośnego wyciągu kuchennego może sprawić, że zasną niemal natychmiast, a zostawione w cichym pokoju będą zaniepokojone i płaczliwe.
Spokojna muzyka instrumentalna, śpiew lub odgłosy natury mogą pomóc nam w zaśnięciu. Na niektórych kojąco działa staccato deszczu, szmer strumienia, uderzanie fal morskich lub inne odgłosy związane z wodą. Polecane są też nagrania z białym szumem - cichym, monotonnym i jednostajnym dźwiękiem emitowanym przez różne urządzenia. Warto przetestować jakie dźwięki działają na nasz mózg kojąco, nie angażując zbytnio umysłu.
Rutyna i rytuały
Wsparciem w dobrze przespanej nocy może być odpowiednie przygotowanie. Nasze ciała lubią rutynę. Kładzenie się i wstawanie o tych samych porach (najlepiej między 22.00 a 6.00 rano), czyli przesypianie około 8 godzin dziennie pomaga zachować higienę snu i lepszą regenerację.
Nie zawsze mamy wpływ na godzinę, o której uda nam się położyć do łóżka i zasnąć. Możemy jednak stworzyć własny rytuał przed snem, który ułatwi wyciszenie i będzie sygnałem przygotowującym do zaśnięcia. Niektórym pomaga wieloetapowa pielęgnacja skóry twarzy, zabieg szczotkowania skóry na sucho, czy kojąca herbata ziołowa z walerianą, melisą lub passiflorą. Dobroczynne działanie ziół łatwo wykorzystać za pomocą dodanych do dyfuzora olejków eterycznych z lawendy, słodkiej pomarańczy lub bergamotki. Po pewnym czasie, sam zapach takiej kompozycji będzie nas zachęcał, aby położyć się spać.
Czytając kolejny zestaw wskazówek o dobrym zasypianiu trudno zdecydować, które okażą się dla nas przydatne. Zamiast wprowadzać wszystkie od razu i dodawać sobie kolejną porcję stresu, warto po prostu eksperymentować i obserwować co zadziała pozytywnie na nasz sen. Przydatne może okazać się prowadzenie mini dziennika snu, w którym będziemy zapisywać doświadczenia i rezultaty naszych sennych testów.
Dobranoc.
